体重増加法

体重を増加し筋力を向上させるにはまず十分なカロリーを摂取する必要があります。現在行っている食事法でもしあなたの体重が変化しなければ、現在の体重を維持するのに必要なカロリーは摂取できていると考えられますが、体重を増加させるにはそれより若干多いカロリーが必要になります。そのカロリーを1日5～6回の食事に配分しますが、第1回目の食事とトレーニング前後の食事のカロリーはやや多めに設定します。筋肉で体重を増加させるには、1日3回の食事では十分ではありません。　次に、そのカロリーをどのような栄養素で摂っていくのか、筋肉で体重を増加させるにはまずたんぱく質の摂取量を優先させる必要があり、具体的には除脂肪体重の2～3倍(g)のたんぱく質を1日5～6回の食事でカバーします。これはトレーニングがオフの日でも同じです。炭水化物は日常生活やハードトレーニングのエネルギー源となる重要な栄養素ですが、必要量を上回れば体脂肪の蓄積につながります。除脂肪体重の4倍(g)程度が基準ですが、個人差が非常に大きいので、身体の反応を注意深く観察しながら必要量を見極めます。急激に体重が増加してくるようであれば多すぎますし、その逆ならば少なすぎます。またトレーニングがオフの日はエネルギーの必要量も減りますので、炭水化物の摂取量はやや控えます。脂肪は肉や魚などから自然なかたちで摂取できるもの以外の、たとえば揚げ物やフライパンに引く油、食品でもハムやソーセージなどの加工食品、肉でも部位によっては脂肪の含有率が高いものは控えめにします。　サプリメントに対する考え方としては、食事で摂取しきれない栄養素を補うというのが基本です。上記のような食事法を実際に行うには、サプリメントをうまく活用しなければ大部分の人には実現不可能でしょう。具体的には、まず1日あたり除脂肪体重の2～3倍のたんぱく質をカバーするためのプロテインパウダーまたはMRP、夏場など発汗が多くなりすぎた場合にマルチビタミン&ミネラルの2点が基本となり、クレアチンやグルタミンは、さらにもう一歩進んだ身体を目指す人におすすめします。