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④筋肥大+大筋群の筋力向上を目指す
種目一例
Aコース
1.チェストプレス
負荷:6～10RM
回数:5回
セット数:3セット
休憩時間:2～3分
2.ラットプルダウン
3.ショルダープレス
4.ダンベルロウイング
5.サイドレイズ
6.ダンベルカール
7.腹筋(クランチ)
各種目の目標セット数を完了してから次の種目に移る
負荷:8～12RM
回数:8～12回
セット数:2セット
休憩時間:60秒
(1.のチェストプレス以外)
Bコース
1.レッグプレス
負荷:6～10RM
回数:5回
セット数:3セット
休憩時間:2～3分
2.フォワードランジ…基本的に自体重のみとして慣れれば5～10Kgのダンベル使用
3.レッグカール
4.レッグエクステンション
5.バックエクステンション
6.腹筋(クランチ)
各種目の目標セット数を完了してから次の種目に移る
負荷:8～12RM
回数:8～12回
セット数:3セット
休憩時間:60秒
(1.のレッグプレス以外)
バーベルを担いでのランジはバランスを崩しやすいのでちゃんとした指導者がいない場合はダンベルか自体重のみの方が安全に追い込める
頻度:間に1～2日の休息日を入れて週3～4日…AコースとBコースを交互に実施する
小筋群は大筋群のトレーニングで補助的に鍛えられるので筋力向上は主に大筋群を対象とする
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