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健康にもいいトレーニング
国でもあげている通り、健康を維持、促進するには、運動を推奨しています。
2023年11月28日、Yahooのニュースで知りましたが、健康のための運動の目安が10年ぶりに改定しました。
成人は、およそ6000歩、時間にして60分以上に加えて筋トレを週2〜3日を目安にとなりました。
今まで、あまり筋トレを重視していなかったみたいです。
水泳を競技としてやって、また、水泳インストラクターとして働いていた私にとっては、当然のことでした。
ただ、普通は運動といっても、あまり意識していないのではないでしょうか。
むやみにトレーニングして毎日やっていても、健康にはなりません。
ハードすぎる運動は、かえって健康を損ねてしまいます。
また、国があげている目安はあくまで目安なので、必ずこの数字でないといけないということはありません。
少なくても、日々、積み重ねていけば良いのです。
また、運動慣れしている人は、目安の数字でやっていても健康維持はできるけど、体の変化は、なかなか見られなくなります。
体の変化を求める時には、トレーニングの緩急が必要になります。
また、年齢によっても変わってくるので、あくまで、参考にするだけで、無理のないようにトレーニングすることが大事です。
ここではウォーキングを例にしましたが、有酸素運動は水泳でもダンスでもジョギングでもラジオ体操でもOKです。
さて、運動では心拍数を上げることが重要です。ただし、あげすぎてもダメです。
心拍数を上げる目安としては
最大心拍数＝220－年齢（歳）です。
これが重要になります。
最大心拍数とは、運動負荷を上げていき、最高に頑張った時の心拍数です。
220ー年齢で計算し、出た答えの心拍数になるように運動で、上げていきます。
詳しく目標心拍数を調べたい場合、
例えば、年齢が50歳であれば、
220‐50=170（最大心拍数） × 0.6～0.7 = 102～119
この目標数値まで上げられれば、効果的なトレーニングになります。
また、運動強度を調整することもできます。
運動強度を調整するには
目標運動心拍数＝最大心拍数[220－年齢]×目標運動強度%
これで、運動強度を表すことができます。
85%〜→レース体力向上（トップアスリート並）
70%〜85%→持久力向上（きつめ）
60%〜70%→健康増進、脂肪燃焼（ややきつめ）
50%〜60%→運動初心者、クールダウン、ウォーミングアップ
一般的には、ややきつめで、息が上がっても喋れる程度の強度がいいと言われています。
とはいえ、なんだか難しいと思う方もいますよね。
だから、運動強度の度合いだけ覚えておけばいいかなと思います。
これです↓
85%〜→レース体力向上（トップアスリート並）
70%〜85%→持久力向上（きつめ）
60%〜70%→健康増進、脂肪燃焼（ややきつめ）
50%〜60%→運動初心者、クールダウン、ウォーミングアップ
そうすれば、どのくらいでやればいいか、なんとなく理解できるかと思います。
ただ、運動後、心拍数は測ったほうがいいでしょう。目標心拍数を超えてしまうと、健康には良くないとも言われています。
心拍数はトップアスリートと一般では全く違いますが、トップアスリートでもある程度の心拍数が超えないように意識しています。
運動後、またはトレーニングの途中でも、ハードな運動をした後に心拍数を10秒測ります。10秒測った数値に6倍すると1分間の心拍数になります。
そこで、目標心拍数と照らし合わせていきましょう。
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