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〈ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを作成〉
・時間軸
①大日程(３ヶ月又は一年)
②中日程(１ヶ月)
③週間計画(曜日ごとに種目を決める)
④１日のｽｹｼﾞｭｰﾙ
〈種目〉
１.ｻﾞﾘｱﾂｶ{軽運動…40～45分
朝の起床後､朝食前にやるのが基本
①散歩
身体や神経を目覚めさせる｡
②軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ
身体をあたためる｡
心拍数110前後で息がややはずむくらい
③ｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞ
足首→下肢→腰→胴→胸→腕→首
各30秒程
④整理体操
ﾗｼﾞｵ体操で可
運動する前､ﾊﾞｲｸに乗る前に②～④を行うのがいい準備運動となる｡
※体力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは朝昼晩いつでもかまわないが､仕事､実走､その他のことで時間の制約を受けず､毎日同じ時刻にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞできる時間を選んで計画することが大事｡習慣づけてやらねば長続きできず結果的に中途半端に終わり､元の体力に戻ってしまう｡
２.持久力のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ{最大酸素摂取能力を高める
・持続走法{ﾗﾝﾆﾝｸﾞ
①3000m～4000m
走り続けられるﾍﾟｰｽで心拍数150～160を決める｡
始めはゆっくりで{いきなり速いﾍﾟｰｽで走らない
30～40分間走るｸｾをつける｡
②45分持続走(８～10km)
軽走､脈心拍数120を目安に
・ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
①200mﾀﾞｯｼｭ→90秒ｼﾞｮｸﾞ→200mﾀﾞｯｼｭを５～６回
ﾀﾞｯｼｭ時心拍数150～170
ｼﾞｮｸﾞ時心拍数120～130{ここまで落ちない場合はﾀﾞｯｼｭの負荷が大きい
※体が慣れるまで３回くらいかかる｡
※負荷がわからない場合いきなり６回以上やらない｡
②1000m×10回{各回の休息は10分
自分で1200～2000mを維持できる速さ｡
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