ダイエット&筋トレバイブル（初心者用）

何を？

さあ、今日から筋トレを始めるぞ！
と、皆さんが思い立ったとします。
皆さんなら何をしますか？

「腕立て」や「腹筋」という方が大半だと思います。「アームカール」という方もいるでしょう。
もうちょい本気でやろうかな？って方は「背筋」や「スクワット」をされるでしょう。

今回は器具なしﾎｰﾑﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ（自宅ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ）をされる方への記事になります。
まずは
「痩せマッチョになりたい男性」のためのメニュー
1 腕立て伏せ（ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ）…大胸筋、三頭筋（二の腕）
2 懸垂（ﾁﾝﾆﾝｸﾞ）…広背筋（肩甲骨まわり）、二頭筋（力こぶ）
3 スクワット…大腿四頭筋（前太もも）ハムストリングス（裏もも）大臀筋（お尻）
4 腹筋（ｼｯﾄｱｯﾌﾟ）…腹直筋、腹斜筋（ひねりを入れたら）
5 背筋（ﾊﾞｯｸｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ）…脊柱起立筋（背骨まわりや腰）
の5種目です。
特に個人的に懸垂にこだわって欲しいです。
懸垂をガンガンやれば憧れのギャクサンになれます！
もし懸垂が出来ないのならば、地面を蹴って体を持ち上げて、ゆっくり下ろすだけの懸垂をしましょう。

次に
「体を引き締めたい女性」のためのメニュー
1「腕立て伏せ」…1度も出来なければ膝をついてＯＫです。バストアップや二の腕引き締めに効果あり。
2「スクワット」…ゆっくりやることが大切。一般的に女性ホルモンの関係でムキムキになりづらい女性ですが、下半身は別です。ですが、ゆっくりと軽い負荷で回数多く（15～20回）やることで、肥大せずに引き締めることが出来ます。ヒップアップや太もものシェイプに。
3「腹筋」…上体起こしではなく「ｸﾗﾝﾁ」という種目をやりましょう。やり方は、上体起こしのように寝そべり、膝を90度に曲げる→肩甲骨が浮くくらいまで体を起こす。←へそを覗き込むイメージ。分からなかったらモバトップページから検索してくださいm(_ _)m
4「背筋」…姿勢をよくしたり、代謝をよくしてくれます。あまり反り過ぎると腰を痛めるので注意。
5「かかと上げ下げ（ｶｰﾌﾚｲｽﾞ）」…これもゆっくり回数多くやりましょう。

こんなところでしょうか。
上記のメニューは一例で、絶対ではありませんので。
どのトレーニングも「フォーム」と「どこが使われているかの意識」が大切です。
怪我をしないように気をつけてやりましょうね。